Benefícios das Fibras

Pertencentes ao grupo dos carboidratos complexos, o mesmo dos amidos (cereais como trigo, cevada, milho, arroz etc.), são importantes para regular diversos processos do metabolismo, como o bom funcionamento do intestino. As fibras não são absorvidas pelo organismo, isto é, não são transformadas em nutrientes e levadas para a corrente sanguínea. Além disso, como não têm valor energético (calorias), uma alimentação rica em fibras e moderada em amidos engorda menos. Em geral, é recomendável ingerir de 20 a 30 gramas de fibra por dia. Conheça os benefícios das fibras.

Benefícios das Fibras

Como Agem

emagrecer
  • As fibras têm capacidade de fixar e absorver água. Quando passam pelos intestinos delgado e grosso, atuam como uma esponja, o que resulta em fezes mais amolecidas e volumosas, que podem ser eliminadas mais facilmente. Com isso, ajudam a prevenir problemas como prisão de ventre, hemorroidas e até câncer intestinal.
  • Também contribuem para aumentar a sensação de saciedade, pois sua digestão é mais lenta. Quem consome fibras se satisfaz com menor quantidade de alimento e leva mais tempo para sentir fome novamente.
  • As fibras absorvem ácidos biliares, colesterol, compostos tóxicos e até bactérias. Assim, ajudam a prevenir diversas doenças ligadas ao aumento dessas substâncias ruins no organismo.
  • Contribuem para reduzir o açúcar do sangue, auxiliando na prevenção e no controle do diabete.

Tipos de Fibras
Divididas em duas categorias, as fibras podem ser solúveis e insolúveis.

  • As solúveis dissolvem-se na água, ajudam a retardar o esvaziamento do estômago e aumentam o tempo de digestão. Elas tornam a absorção da glicose mais lenta, evitando a elevação da taxa de açúcar no sangue (por isso, são recomendadas para diabéticos). As fibras solúveis também ajudam a reduzir os níveis de colesterol. Estão presentes em leguminosas; aveia; cevada; frutas cítricas, maçã e morango; nozes; hortaliças; gomas como a guar e a carragena, encontradas em algas marinhas e outros vegetais.
  • As insolúveis não se dissolvem nem com a mastigação. Sua maior parte passa inalterada pelo estômago e pelo intestino. Elas também aumentam o bolo fecal, facilitando a evacuação, e retardam a absorção da glicose. Podem ser encontradas nas frutas, principalmente com casca e/ou bagaço; no trigo integral e em outros grãos; e nos vegetais folhosos.

Principais fontes
De maneira geral, podem-se encontrar fibras em alimentos como: feijões secos; nozes; ervilhas; farelos de trigo; aveia; frutas como damasco, ameixa, figo, morango, abacaxi, tâmara, uva, pera, maçã e laranja (principalmente quando comidas com bagaço e casca); vegetais folhosos, como chicória, couve, acelga, repolho, alface, agrião, brócolis (ingeridos, de preferência, crus); grãos e cereais integrais, ou seja, aqueles produtos que não passaram por processos de polimento ou refinamento. É o caso do arroz e do trigo integrais (mais escuros) e de seus derivados.

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